全民营养科普家里家外吃对TA，教你远离慢病 你懂吗?

食用油少油

随着互联网的快速发展，我们在获取信息的时候很容易被带跑方向。有时候真相也许并不是网上说的那样，所以我们必须要有自己的判断和独立的理解。

　　谣言：

　　听说橄榄油、亚麻籽油、核桃油很健康，家里吃饭的时候要多吃一些。

　　辟谣：

　　一年中最热的时候就要到了，你准备好了吗？在家想吃冰，在外冰啤撸串少不了，小心慢病悄悄找上你!

　　让营养专家告诉你，科学选择TA，让你的饮食更均衡，远离可怕的慢病威胁。

　　TA就是食用油！

　　烹调油既是提供人们所需脂肪的重要来源，也是烹调食物时不可缺少的物品。

　　但目前，我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一，限制烹调油的使用量已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。

　　《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。但对于习惯高油烹调的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

　　1. 选择少油的烹饪方式

　　尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。

　　另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。

　　比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

　　2. 选用合适的烹饪器皿

　　可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

　　3. 坚持家庭定量用油，控制总量

　　根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有数。

　　例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1控油壶（500毫升）的量，但如果家庭成员有在外就餐的习惯，就应相应减少油的用量。

　　4. 多选植物油，并经常更换种类

　　动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油，尽量不用动物油。

　　植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。

　　因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

　　在外吃饭点菜，菜肉果粮一个都不能少。

　　随着生活节奏的加快以及人们一些观念的改变，居民在外就餐的机会越来愈多，而在外就餐具有油盐糖多、饮料酒类多，蔬菜少、主食粗粮杂粮少等特点。

　　因此，想达到减少烹调油用量的目的，在外就餐时也要注意，并注意其他营养问题，学会巧点菜。

　　选择低油、低盐、低糖的菜肴

　　尽量选择蒸、炖、煮、凉、焖等方式烹饪的菜肴，少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴，在点菜时要求餐馆少放油、盐、酱类和糖。

　　多选择蔬菜类菜肴

　　传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少，认为这样才显得重视对方、有排场，但从平衡膳食上来看，这种方法是不可取的。

　　荤素搭配最理想的比例是一荤配三素，素菜中至少选一种深色蔬菜。

　　另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜，如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

　　主食不能少，粗细搭配

　　主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致动物性食物摄入过多，因此主食是必不可少的。

　　在点主食时，应利用在外就餐机会，适当搭配粗粮、杂粮作为主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。

　　少点酒和含糖饮料

　　尽量不点酒。

　　若不得不饮酒，要避免空腹喝酒，在饮酒前吃一些主食，并注意控制饮酒总量；未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。

　　大部分饮料含糖较高，因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

　　参考：《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著

　　辟谣专家： 丁钢强 中国疾控营养与健康所所长/研究员

　　复核专家：常翠青 北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任/研究员

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