天天吃坚果，就能降血脂 真实情况如何

坚果血脂

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谣言：

坚果里富含不饱和脂肪酸，能降血压，所以多吃坚果能预防心血管病。

辟谣：

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。

常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杳仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。

但能否明显起到降血脂的作用，取决于摄入量坚果多少的问题。国外的数个队列研究显示：

每天摄入坚果28g 与 几乎不摄入坚果 的人群比较，可以使心血管疾病的发病风险降低28%，另外适量摄入坚果可改善血脂异常，主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险，但这并不代表摄入越多就是越好的，应该适量为宜。

从坚果的营养价值说，可以说坚果分为2大类：

第Ⅰ类. 油脂类坚果

如核桃、花生、松子等。

油脂类坚果营养素含量比较丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼油等）和维生素E具有一定的降血脂作用，然而坚果类同时也是高能量（热量）的食物，吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能导致血脂的升高。

第Ⅱ类. 淀粉类坚果

如莲子、芡实、板栗等。

而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉，目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。

抛开对于坚果的摄入问题不说，目前认为要降血脂除了控制脂肪的的摄入量外，精制糖（含糖饮料）及精白米面的过多摄入与血液中甘油三酯偏高也有一定的关联，所以主食选用一定量富含膳食纤维的粗粮，同时减少精制糖的摄入也很重要。

坚果食用建议

适量吃点坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，同时《中国居民膳食指南（2016）》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议：

我们每天可摄入10g，每周摄入量50-70g坚果促进健康，相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半)，或者花生15~20g，或者核桃2-3个，或者板栗45个。食用原味坚果为首选。

坚果可以正餐烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物起搭配食用。

总结语：坚果适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐得总能量当中。坚果虽好，但一定不可贪吃~

辟谣专家：关阳 中国好营养科普达人

复核专家：许淑芳 武汉市中心医院临床营养科

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