必须收藏的259种食物GI数据! 事实又是什么?

2021-08-24 16:04:58

GI食物血糖生成指数表

当我们不知道一件事真假的时候,不防多等等官方的回应。因为信息碎片化,很多小伙伴现在上网很容易只看到事情的一面就下定论,其实很多时候都是认为造出的谣言来混淆大众,所以我们必须要具备自己独立思考的能力,不能人云亦云。

流言:,必须收藏的259种食物GI数据!,真相:,

  谣言:

  我国《食物血糖生成指数表》是不具科学性的,都属于经验之谈。

  辟谣:

  历史沿革

  自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数(Glycemic index,GI)值以来,许多学者都对食物的GI值进行了测定和深入研究。

  我国最权威,也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布,2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。

  GI数据表的建立为指导居民健康膳食提供基础数据,以期获得更理想的膳食指导及糖尿病患者教育效果,具有良好而深远的社会及经济影响,产生了较大的社会效益和经济效益。

  数据来源

  上世纪90年代开始,在杨月欣研究员的带领下,GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助;

  参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。

  GI数据表现状

  GI数据表中绝大多数食物都产自我国,涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

  GI数据是经过2000多名志愿者的试食试验,按照标准方法测定计算而来,资料质量高,结果可靠,具有人群代表性。

  2019年6月11日,卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》(WS/T 652-2019)发布,将会加快我国GI数据库的建设。

  数据的更新将以不定期动态的方式进行,不断扩充和完善数据,最终建立公开共享的数据库,以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。

  食物血糖生成指数表

  食物类 食物名称 GI

  糖类

  1 葡萄糖 100

  2 绵白糖   84

  3 蔗糖   65

  4 果糖    23

  5 乳糖    46

  6 麦芽糖    105

  7 蜂蜜    73

  8 胶质软糖    80

  9 巧克力 49

  10 MM巧克力 32

  11 方糖 65

  谷类及制品

  12 *小麦(整粒煮)   41

  13 *粗麦粉(蒸)    65

  14 *面条(强化蛋白质,细煮)   27

  15 *面条(全麦粉,细)   37

  16 *面条(白细,煮)   41

  17 *面条(硬质小麦粉,细煮)   55

  18 *线面条(实心,细)   35

  19 *通心面(管状,粗)    45

  20 面条(小麦粉,硬,扁粗)   46

  21 面条(硬质小麦粉,加鸡蛋,粗) 49

  22 面条(硬质小麦粉,细) 55

  23 面条(挂面,全麦粉) 57

  24 苗条(挂面,精制小麦粉) 55

  25 馒头(全麦粉) 82

  26 馒头(精制小麦粉) 85

  27 馒头(富强粉) 88

  28 烙饼    80

  29 油条    75

  30 稻麸   19

  31 *米粉 54

  32 大米粥 69

  33 大米饭(籼米,糙米) 71

  34 大米饭(粳米,糙米) 78

  35 大米饭(籼米,精米) 82

  36 大米饭(粳米,精米) 90

  37 *黏米饭/含直链淀粉高,煮    50

  38 *黏米饭/含直链淀粉低,煮    88

  39 黑米饭 55

  40 速冻米饭 87

  41 糯米饭 87

  42 大米糯米粥    65

  43 黑米粥    42

  44 大麦(整粒,煮)    25

  45 大麦粉    66

  46 黑麦/整粒,煮    34

  47 玉米/甜,煮    55

  48 玉米面/粗粉,煮   68

  49 玉米面粥    50

  50 玉米糁粥    51

  51 玉米饼 46

  52 玉米片(市售)    79

  53玉米片(高纤维,市售)   74

  54 小米(煮)    71

  55 小米粥    60

  56 米饼    82

  57 荞麦(黄)    54

  58 荞麦面条    59

  59 荞麦面馒头    67

  60 燕麦麸 55

  61 莜麦饭 (整粒) 49

  62 糜子饭(整粒) 72

  63 燕麦饭(整粒) 42

  64 *燕麦片粥 55

  65 *即食燕麦粥 79

  66 白面包 75

  67 全麦/全麦面包 74

  68 面包(未发酵小麦) 70

  69 印度卷饼 62

  70 薄煎饼(美式) 52

  71 意大利面(精制面粉) 49

  72 意大利面(全麦) 48

  73 乌冬面 55

  74 饼干(小麦片) 69

  薯类、淀粉及制品

  75 马铃薯   62

  76 马铃薯(煮)   66

  77 *马铃薯(烤)   60

  78 *马铃薯(蒸)   65

  79 *马铃薯(用微波炉烤)   82

  80 *马铃薯(烧烤,无油脂)  85

  81 *马铃薯泥   87

  82 马铃薯粉条   13.6

  83 马铃薯片(油炸) 60

  84 炸薯条 60

  85 甘薯(山芋)   54

  86 甘薯(红,煮)   77

  87 藕粉   33

  88 苕粉   35

  89 粉丝汤/豌豆   32

  豆类及制品

  90 黄豆(浸泡)   18

  91 黄豆(罐头)   14

  92 黄豆挂面(有面粉)   67

  93 豆腐(炖)   32

  94 豆腐(冻)   22

  95 豆腐干   24

  96 绿豆   27

  97 绿豆挂面   33

  98 蚕豆(五香)   17

  99 扁豆   38

  100 扁豆(红,小)   26

  101 扁豆(绿,小)   30

  102 扁豆(绿,小,罐头)   52

  103 小扁豆汤(罐头)   44

  104 利马豆(棉豆)   31

  105 利马豆(加5克蔗糖)   30

  106 利马豆(加10克蔗糖)   31

  107 利马豆(嫩,冷冻)  32

  108 鹰嘴豆   33

  109鹰嘴豆(罐头)   42

  110 *咖喱鹰嘴豆(罐头)   41

  111 *青刀豆   39

  112 青刀豆(罐头)   45

  113 *豌豆   42

  114 黑马诺豆   46

  115 黑豆汤   46

  116 四季豆   27

  117 四季豆(高压处理)   34

  118 *四季豆(罐头) 52

  119 *芸豆 24

  蔬菜类

  120 *甜菜   64

  121 胡萝卜(金笋)   71

  122 南瓜(倭瓜、番瓜)   75

  123 麝香瓜   65

  124 山药(薯蓣)   51

  125 雪魔芋   17

  126 芋头(蒸芋芨/毛芋) 48

  127 朝鲜笋 15

  128 芦笋 15

  129 绿菜花 15

  130 菜花 15

  131 芹菜 15

  132 黄瓜 15

  133 茄子 15

  134 鲜青豆 15

  135 莴笋(各种类型) 15

  136 生菜 15

  137 青椒 15

  138 西红柿 15

  139 菠菜 15

  140 *胡萝卜(煮) 39

  水果类及制品

  141 苹果    36

  142 梨   36

  143 桃   28

  144 桃(罐头,含果汁)   30

  145 桃(罐头,含糖浓度低)   52

  146 桃(罐头,含糖浓度高)   58

  147 杏干   31

  148 杏罐头,含淡味果汁   64

  149 李子   24

  150 樱桃   22

  151 葡萄   43

  152 葡萄干   64

  153 葡萄(淡黄色,小,无核)  56

  154 猕猴桃   52

  155 柑(橘子)   43

  156 柚   25

  157 巴婆果   58

  158 菠萝   66

  159 芒果   55

  160 芭蕉(甘蕉、板蕉)   53

  161 香蕉   52

  162 香蕉(生)   30

  163 西瓜 72

  164 哈密瓜 70

  165 枣 42

  166 *草莓酱(果冻) 49

  种子类

  167 花生 14

  168 腰果 25

  乳及乳制品

  169 牛奶   27.6

  170 牛奶(加糖和巧克力)   34

  171 牛奶(加人工甜味剂和巧克力)24

  172 全脂牛奶   27

  173 脱脂牛奶   32

  174 低脂奶粉   11.9

  175 降糖奶粉   26

  176 老年奶粉   40

  177 克糖奶粉   47.6

  178 酸奶(加糖)   48

  179 酸乳酪(普通)   36

  180 酸乳酪(低脂)   33

  181 酸乳酪(低脂,加人工甜味剂)14

  182 豆奶 19

  183 冰淇淋 51

  184 酸奶(水果) 41

  185 豆奶 34

  速食食品

  186 大米(即食,煮1分钟)   46

  187 大米(即食,煮6分钟)   87

  188 小麦片   69

  189 风味燕麦片   83

  190 荞麦方便面   53

  191 即食羹   69

  192 营养饼   66

  193 *全麦维(家乐氏)   42

  194 *可可米(家乐氏)   77

  195 *卜卜米(家乐氏)   88

  196 *比萨饼(含乳酪)   60

  197 汉堡包   61

  198 白面包   88

  199 面包(全麦粉)   69

  200 面包(粗面粉)   64

  201 面包(黑麦粉)   65

  202 面包(小麦粉,高纤维)   68

  203 面包(小麦粉,去面筋)   70

  204 面包(小麦粉,含水果干)   47

  205 面包(50%~80%碎小麦粒)   52

  206 面包(75%~80%大麦粒)   34

  207 面包(50%大麦粒)   46

  208 面包(80%~100%大麦粉)   66

  209 面包(黑麦粒)   50

  210 面包(45%~50%燕麦麸)   47

  211 面包(80%燕麦粒)   65

  212 面包(混合谷物)   45

  213 新月形面包   67

  214 棍子面包   90

  215 燕麦粗粉饼干   55

  216 油酥脆饼干   64

  217 高纤维黑麦薄脆饼干   65

  218 竹芋粉饼干   66

  219 小麦饼干   70

  220 苏打饼干   72

  221 格雷厄姆华饼干   74

  222 华夫饼干   76

  223 香草华夫饼干   77

  224 膨化薄脆饼干   81

  225 达能闲趣饼干   47

  226 达能牛奶香脆   39  

  227 酥皮糕点   59

  228 爆玉米花   55

  饮料类

  229 苹果汁   41

  230 水蜜桃汁 33

  231 巴梨汁(罐头)   44

  232 菠萝汁(不加糖)   46

  233 柚子果汁(不加糖) 48

  234 橙汁(纯果汁) 50

  235 橘子汁   57

  236 可乐饮料   40

  237 芬达软饮料   68

  238 啤酒(澳大利亚产) 66

  239 冰淇淋   61

  240 冰淇淋/低脂   50

  混合膳及其他

  241 馒头+芹菜炒鸡蛋   49

  242 馒头+酱牛肉   49

  243 馒头+黄油   68

  244 饼+鸡蛋炒木耳   48

  245 饺子/三鲜   28

  246 包子/芹菜猪肉   39

  247 硬质小麦粉肉陷混沌   39

  248 牛肉面   89

  249 米饭+鱼   37

  250 米饭+芹菜炒猪肉   57

  251 米饭+炒蒜苗   58

  252 米饭+蒜苗炒鸡蛋   68

  253 米饭+红烧猪肉   73

  254 玉米粉加入人造黄油/煮   69

  255 猪肉炖粉条   17

  256 西红柿汤   38

  257 二合面窝头/玉米面+面粉   65

  258 牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖   43

  259 黑五类粉 58

  辟谣专家:向雪松 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

  复核专家:杨月欣 中国营养学会理事长/研究员

  

(内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”)

还有什么其他的流言困惑欢迎大家踊跃提问,小编会努力为大家寻找官方权威的说明来解答,希望大家能继续支持本栏目。

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