必须收藏的259种食物GI数据！ 事实又是什么?

GI食物血糖生成指数表

当我们不知道一件事真假的时候，不防多等等官方的回应。因为信息碎片化，很多小伙伴现在上网很容易只看到事情的一面就下定论，其实很多时候都是认为造出的谣言来混淆大众，所以我们必须要具备自己独立思考的能力，不能人云亦云。

　　谣言：

　　我国《食物血糖生成指数表》是不具科学性的，都属于经验之谈。

　　辟谣：

　　历史沿革

　　自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数（Glycemic index，GI）值以来，许多学者都对食物的GI值进行了测定和深入研究。

　　我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。

　　GI数据表的建立为指导居民健康膳食提供基础数据，以期获得更理想的膳食指导及糖尿病患者教育效果，具有良好而深远的社会及经济影响，产生了较大的社会效益和经济效益。

　　数据来源

　　上世纪90年代开始，在杨月欣研究员的带领下，GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助；

　　参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。

　　GI数据表现状

　　GI数据表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

　　GI数据是经过2000多名志愿者的试食试验，按照标准方法测定计算而来，资料质量高，结果可靠，具有人群代表性。

　　2019年6月11日，卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652-2019）发布，将会加快我国GI数据库的建设。

　　数据的更新将以不定期动态的方式进行，不断扩充和完善数据，最终建立公开共享的数据库，以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。

　　食物血糖生成指数表

　　食物类 食物名称 GI

　　糖类

　　1 葡萄糖 100

　　2 绵白糖 　 84

　　3 蔗糖 　 65

　　4 果糖 　　 23

　　5 乳糖 　　 46

　　6 麦芽糖 　　 105

　　7 蜂蜜 　　 73

　　8 胶质软糖 　　 80

　　9 巧克力 49

　　10 MM巧克力 32

　　11 方糖 65

　　谷类及制品

　　12 *小麦（整粒煮）　　 41

　　13 *粗麦粉（蒸） 　　 65

　　14 *面条（强化蛋白质，细煮）　　 27

　　15 *面条（全麦粉，细） 　　37

　　16 *面条（白细，煮） 　　41

　　17 *面条（硬质小麦粉，细煮）　　 55

　　18 *线面条（实心，细） 　 35

　　19 *通心面（管状，粗） 　　 45

　　20 面条（小麦粉，硬，扁粗）　　 46

　　21 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）　49

　　22 面条（硬质小麦粉，细） 55

　　23 面条（挂面，全麦粉） 57

　　24 苗条（挂面，精制小麦粉） 55

　　25 馒头（全麦粉） 82

　　26 馒头（精制小麦粉） 85

　　27 馒头（富强粉） 88

　　28 烙饼 　　 80

　　29 油条 　 　75

　　30 稻麸　　 19

　　31 *米粉 54

　　32 大米粥 69

　　33 大米饭（籼米，糙米） 71

　　34 大米饭（粳米，糙米） 78

　　35 大米饭（籼米，精米） 82

　　36 大米饭（粳米，精米） 90

　　37 *黏米饭/含直链淀粉高，煮 　　 50

　　38 *黏米饭/含直链淀粉低，煮 　　 88

　　39 黑米饭 55

　　40 速冻米饭 87

　　41 糯米饭 87

　　42 大米糯米粥 　　 65

　　43 黑米粥 　　 42

　　44 大麦（整粒，煮） 　　 25

　　45 大麦粉 　　 66

　　46 黑麦/整粒，煮 　　 34

　　47 玉米/甜，煮 　　 55

　　48 玉米面/粗粉，煮　　 68

　　49 玉米面粥 　　 50

　　50 玉米糁粥 　　 51

　　51 玉米饼 46

　　52 玉米片(市售) 　　 79

　　53玉米片（高纤维，市售）　　 74

　　54 小米（煮） 　　 71

　　55 小米粥 　　 60

　　56 米饼 　　 82

　　57 荞麦（黄） 　　 54

　　58 荞麦面条 　　 59

　　59 荞麦面馒头 　　 67

　　60 燕麦麸 55

　　61 莜麦饭 （整粒） 49

　　62 糜子饭（整粒） 72

　　63 燕麦饭（整粒） 42

　　64 *燕麦片粥 55

　　65 *即食燕麦粥 79

　　66 白面包 75

　　67 全麦/全麦面包 74

　　68 面包（未发酵小麦） 70

　　69 印度卷饼 62

　　70 薄煎饼（美式） 52

　　71 意大利面（精制面粉） 49

　　72 意大利面（全麦） 48

　　73 乌冬面 55

　　74 饼干（小麦片） 69

　　薯类、淀粉及制品

　　75 马铃薯　　 62

　　76 马铃薯（煮）　　 66

　　77 *马铃薯（烤）　　 60

　　78 *马铃薯（蒸）　　 65

　　79 *马铃薯（用微波炉烤）　　 82

　　80 *马铃薯（烧烤，无油脂）　　85

　　81 *马铃薯泥　　 87

　　82 马铃薯粉条　　 13.6

　　83 马铃薯片（油炸） 60

　　84 炸薯条 60

　　85 甘薯（山芋）　　 54

　　86 甘薯（红，煮）　　 77

　　87 藕粉　　 33

　　88 苕粉　　 35

　　89 粉丝汤/豌豆　　 32

　　豆类及制品

　　90 黄豆（浸泡）　　 18

　　91 黄豆（罐头）　　 14

　　92 黄豆挂面（有面粉）　　 67

　　93 豆腐（炖）　　 32

　　94 豆腐（冻）　　 22

　　95 豆腐干　　 24

　　96 绿豆　　 27

　　97 绿豆挂面　　 33

　　98 蚕豆（五香）　　 17

　　99 扁豆　　 38

　　100 扁豆（红，小）　　 26

　　101 扁豆（绿，小）　　 30

　　102 扁豆（绿，小，罐头）　　 52

　　103 小扁豆汤（罐头）　　 44

　　104 利马豆（棉豆）　　 31

　　105 利马豆（加5克蔗糖）　　 30

　　106 利马豆（加10克蔗糖）　　 31

　　107 利马豆（嫩，冷冻）　 32

　　108 鹰嘴豆　　 33

　　109鹰嘴豆（罐头）　　 42

　　110 *咖喱鹰嘴豆（罐头）　　 41

　　111 *青刀豆　　 39

　　112 青刀豆（罐头）　　 45

　　113 *豌豆　　 42

　　114 黑马诺豆　　 46

　　115 黑豆汤　　 46

　　116 四季豆　　 27

　　117 四季豆（高压处理）　　 34

　　118 *四季豆（罐头） 52

　　119 *芸豆 24

　　蔬菜类

　　120 *甜菜　　 64

　　121 胡萝卜（金笋）　　 71

　　122 南瓜（倭瓜、番瓜）　　 75

　　123 麝香瓜　　 65

　　124 山药（薯蓣）　　 51

　　125 雪魔芋　　 17

　　126 芋头（蒸芋芨/毛芋） 48

　　127 朝鲜笋 15

　　128 芦笋 15

　　129 绿菜花 15

　　130 菜花 15

　　131 芹菜 15

　　132 黄瓜 15

　　133 茄子 15

　　134 鲜青豆 15

　　135 莴笋（各种类型） 15

　　136 生菜 15

　　137 青椒 15

　　138 西红柿 15

　　139 菠菜 15

　　140 *胡萝卜（煮） 39

　　水果类及制品

　　141 苹果 　　 36

　　142 梨　　 36

　　143 桃　 　28

　　144 桃（罐头，含果汁）　　 30

　　145 桃（罐头，含糖浓度低）　 　52

　　146 桃（罐头，含糖浓度高）　 　58

　　147 杏干　　 31

　　148 杏罐头，含淡味果汁　　 64

　　149 李子　　 24

　　150 樱桃　　 22

　　151 葡萄　　 43

　　152 葡萄干　　 64

　　153 葡萄（淡黄色，小，无核）　 56

　　154 猕猴桃　　 52

　　155 柑（橘子）　　 43

　　156 柚　　 25

　　157 巴婆果　　 58

　　158 菠萝　　 66

　　159 芒果　　 55

　　160 芭蕉（甘蕉、板蕉）　　 53

　　161 香蕉　　 52

　　162 香蕉（生）　　 30

　　163 西瓜 72

　　164 哈密瓜 70

　　165 枣 42

　　166 *草莓酱（果冻） 49

　　种子类

　　167 花生 14

　　168 腰果 25

　　乳及乳制品

　　169 牛奶　　 27.6

　　170 牛奶（加糖和巧克力）　　 34

　　171 牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24

　　172 全脂牛奶　　 27

　　173 脱脂牛奶　　 32

　　174 低脂奶粉　　 11.9

　　175 降糖奶粉　　 26

　　176 老年奶粉　　 40

　　177 克糖奶粉　　 47.6

　　178 酸奶（加糖）　　 48

　　179 酸乳酪（普通）　　 36

　　180 酸乳酪（低脂）　　 33

　　181 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14

　　182 豆奶 19

　　183 冰淇淋 51

　　184 酸奶（水果） 41

　　185 豆奶 34

　　速食食品

　　186 大米（即食，煮1分钟）　　 46

　　187 大米（即食，煮6分钟）　　 87

　　188 小麦片　　 69

　　189 风味燕麦片　　 83

　　190 荞麦方便面　　 53

　　191 即食羹　　 69

　　192 营养饼　　 66

　　193 *全麦维（家乐氏）　　 42

　　194 *可可米（家乐氏）　　 77

　　195 *卜卜米（家乐氏）　　 88

　　196 *比萨饼（含乳酪）　　 60

　　197 汉堡包　　 61

　　198 白面包　　 88

　　199 面包（全麦粉）　　 69

　　200 面包（粗面粉）　　 64

　　201 面包（黑麦粉）　　 65

　　202 面包（小麦粉，高纤维）　　 68

　　203 面包（小麦粉，去面筋）　　 70

　　204 面包(小麦粉，含水果干)　　 47

　　205 面包（50%~80%碎小麦粒）　　 52

　　206 面包（75%~80%大麦粒）　　 34

　　207 面包（50%大麦粒）　　 46

　　208 面包（80%~100%大麦粉）　　 66

　　209 面包（黑麦粒）　　 50

　　210 面包（45%~50%燕麦麸）　　 47

　　211 面包（80%燕麦粒）　　 65

　　212 面包（混合谷物）　　 45

　　213 新月形面包　　 67

　　214 棍子面包　　 90

　　215 燕麦粗粉饼干　　 55

　　216 油酥脆饼干　　 64

　　217 高纤维黑麦薄脆饼干　　 65

　　218 竹芋粉饼干　　 66

　　219 小麦饼干　　 70

　　220 苏打饼干　　 72

　　221 格雷厄姆华饼干　　 74

　　222 华夫饼干　　 76

　　223 香草华夫饼干　　 77

　　224 膨化薄脆饼干　　 81

　　225 达能闲趣饼干　　 47

　　226 达能牛奶香脆　　 39　　

　　227 酥皮糕点　　 59

　　228 爆玉米花　　 55

　　饮料类

　　229 苹果汁　　 41

　　230 水蜜桃汁 33

　　231 巴梨汁（罐头）　　 44

　　232 菠萝汁（不加糖）　　 46

　　233 柚子果汁（不加糖） 48

　　234 橙汁(纯果汁) 50

　　235 橘子汁　　 57

　　236 可乐饮料　　 40

　　237 芬达软饮料　　 68

　　238 啤酒（澳大利亚产） 66

　　239 冰淇淋　　 61

　　240 冰淇淋/低脂　　 50

　　混合膳及其他

　　241 馒头+芹菜炒鸡蛋　　 49

　　242 馒头+酱牛肉　　 49

　　243 馒头+黄油　　 68

　　244 饼+鸡蛋炒木耳　　 48

　　245 饺子/三鲜　　 28

　　246 包子/芹菜猪肉　　 39

　　247 硬质小麦粉肉陷混沌　　 39

　　248 牛肉面　　 89

　　249 米饭+鱼　　 37

　　250 米饭+芹菜炒猪肉　　 57

　　251 米饭+炒蒜苗　　 58

　　252 米饭+蒜苗炒鸡蛋　　 68

　　253 米饭+红烧猪肉　　 73

　　254 玉米粉加入人造黄油/煮　　 69

　　255 猪肉炖粉条　　 17

　　256 西红柿汤　　 38

　　257 二合面窝头/玉米面+面粉　　 65

　　258 牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖　　 43

　　259 黑五类粉 58

　　辟谣专家：向雪松 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

　　复核专家：杨月欣 中国营养学会理事长/研究员

还有什么其他的流言困惑欢迎大家踊跃提问，小编会努力为大家寻找官方权威的说明来解答，希望大家能继续支持本栏目。